Petite question indiscrète : à quoi penses-tu à longueur de journée ? De quoi se composent la majorité de tes pensées ? Est-ce que tu laisses ton cerveau te présenter n’importe quelle idée, sans chercher à contrôler quoi que ce soit, ou est-ce que tu essaies de trier les choses qui te viennent à l’esprit ? Si tu as cliqué sur cet article, il y a des chances que la plupart des pensées qui te viennent fréquemment soient peu réjouissantes. En effet, selon notre personnalité, nous sommes parfois plus enclins à ruminer des idées négatives qui nous mettent le moral à zéro plutôt qu’à entretenir celles qui nous apporteraient de la joie. Comment faire pour y remédier ? On se penche sur le sujet ensemble :

Disclaimer : Si tu as des idées noires liées à un problème grave et persistant (par exemple si tu as vécu un événement traumatisant, ou si tu souffres de dépression), cet article ne t’est pas destiné et je te conseille de consulter un professionnel de la santé mentale. En effet, cet article n’a pas pour but de « mettre un plâtre sur une jambe de bois ». Il est plutôt destiné aux personnes qui ont dans l’ensemble une vie normale, mais qui ont malgré tout des pensées négatives régulièrement.

1. Liste des idées noires qui te squattent le cerveau

Quand on a tendance à ruminer au sujet de quelque chose, cela fait du bien de constater qu’on n’est pas seul(e) dans cette situation, de se sentir vu(e) et compris(e). Dressons donc ensemble une liste des choses négatives auxquelles tu pourrais avoir tendance à penser à longueur de journée. Tu te diras probablement pour l’une ou l’autre d’entre elles « Mais oui ! C’est tout à fait moi ! »

• Ressasser le passé : tu cultives des regrets ou de la culpabilité en lien avec le passé, tu gardes de la rancune envers quelqu’un qui t’a fait du tort autrefois, ou au contraire tu entretiens la nostalgie d’un passé qui n’existe plus.

• Ressasser des problèmes actuels :
  • Tu es frustré(e) par ce que tu n’as pas dans ta vie actuellement, surtout quand tu te compares aux autres.
  • Tu ressens du stress à cause de ton travail, de ta situation professionnelle, de tes finances…
  • Tu es perturbé(e) par des difficultés dans tes relations amoureuses, amicales ou familiales.
  • Tu ressens de la colère, de l’inquiétude, voire du désespoir liés à l’état de la société/du monde/de la planète, ou à toute autre cause qui te tient à cœur.
  • Tu te fais du souci pour tes proches qui traversent des difficultés dans leur vie.
  • Tu es tourmenté(e) par des difficultés d’ordre psychologique, par exemple : faible estime de toi, peur du regard des autres, sentiment de ne pas être épanoui(e)…

• Angoisser pour l’avenir : tu imagines fréquemment des scénarios pessimistes et anxiogènes au sujet de ton avenir proche ou lointain, tu redoutes ce que le futur pourrait te réserver.

Cette liste n’est pas exhaustive, sens-toi libre de la compléter avec tout ce qui te vient à l’esprit. C’est bon, tu as identifié quelles sont les pensées négatives qui te hantent le plus ? Tu peux les mettre par écrit si nécessaire, ou au moins fais-en une liste mentalement. Certaines d’entre elles peuvent être plus ou moins inconscientes, alors n’hésite pas à creuser longuement, comme un dialogue intérieur.

Par exemple :

• Je manque de confiance en moi et j’ai souvent peur du regard des autres.
• Pourquoi est-ce que j’ai ce problème-là ?
• Parce que plus jeune j’ai été harcelé(e) à l’école et qu’on se moquait de moi.
• En quoi est-ce que cela m’a impacté(e) ?
• Cela m’a donné l’impression que je ne méritais pas qu’on m’aime, que j’étais inférieur(e) aux autres.
• Quelles conséquences est-ce que cela a sur moi aujourd’hui ?
• J’ai tendance à interpréter négativement certains détails du comportement des gens comme des signes qu’ils ne m’aiment pas. Je n’ose pas montrer aux gens que je tiens à eux de peur d’être perçu(e) comme collant(e).
• Etc.

Une fois que tu auras précisément mis le doigt sur les problèmes qui te concernent, tu pourras ainsi mieux les traiter.

2. Travailler sur ces pensées pour les remplacer par d’autres plus vraies, utiles et positives

Tu n’en as peut-être jamais pris pleinement conscience, mais tu peux reprendre le contrôle des pensées qui te traversent l’esprit. La clé pour cela est le principe selon lequel tu ne peux pas forcément contrôler toutes les idées qui te viennent spontanément en tête, mais tu peux décider si tu veux les accepter et les entretenir, ou si au contraire tu veux les rejeter. Imagine pour cela que ton esprit est un château et que tu dois monter la garde à l’entrée. Chaque pensée qui te vient spontanément est comme un visiteur qui veut entrer, sauf que tu ne veux pas laisser entrer n’importe qui chez toi. Tu dois alors te demander : « Est-ce que cette pensée est alignée avec mes valeurs, avec la personne que je veux être ? Est-ce qu’elle est vraie, bonne, utile ? » Si c’est le cas, alors très bien, tu la laisses entrer. Sinon, tu te dis : « Non, je ne veux pas penser cela. Je refuse cette pensée, je la rejette ». Et ensuite, tu la remplaces par une autre pensée plus constructive.

Par exemple : Tu remarques que tu as tendance à juger les gens et tu essaies de faire des efforts pour devenir plus bienveillant(e). Or, tu rencontres quelqu’un de nouveau (qu’importe le contexte, disons que c’est à ton travail par exemple) et la première chose qui te vient à l’esprit c’est « Qu’est-ce qu’il est moche ! » À l’instant même où ces mots te viennent en tête, tu te rappelles ta bonne résolution et tu te dis immédiatement : « Non, je ne veux pas penser cela. C’est important de respecter les gens tels qu’ils sont. Et puis je n’aimerais pas que quelqu’un juge mon physique, alors je ne veux pas juger celui des autres. »

Remarque : parfois, tu n’as pas conscience que tes pensées négatives sont véritablement négatives et te nuisent. Elles pourraient être déguisées en pensées réalistes et objectives, qui seraient là pour te guider et te protéger. Imaginons que tu te lances dans un nouveau projet personnel ou professionnel, et que tu ressens au fond de toi que ce projet est profondément aligné avec tes valeurs, ta personnalité et tes envies, mais d’un coup tu te poses 36 000 questions : « Qu’est-ce que mon entourage va penser de moi ? Et si on me juge ? Et si j’échoue ?… » Ou alors, tu mets un terme à une relation amoureuse après y avoir mûrement réfléchi, mais des semaines ou des mois plus tard tu as encore des scrupules et tu te tourmentes : « Peut-être que c’était tout de même la bonne personne pour moi… peut-être qu’on aurait dû rester ensemble…» Pour distinguer les pensées constructives de celles qui te nuisent, pose-toi donc la question : « Est-ce que cette pensée m’aide vraiment, ou est-ce qu’elle se contente de me voler ma paix intérieure ? » Ainsi tu pourras y voir plus clair.

Si on reprend les exemples de pensées négatives cités plus haut, voici des pistes pour t’aider à les surmonter :

• Si tu ressasses le passé : tâche d’accepter le fait qu’on ne revient pas en arrière. Je sais, c’est difficile, moi-même j’ai longtemps eu du mal avec ça. D’après mon expérience, voici ce qui peut t’aider à éviter de vivre dans le passé :
  • Si tu as la nostalgie du passé : apprends à apprécier le présent en étant reconnaissant(e) pour ce que tu as en ce moment. Apprends à regarder l’avenir avec davantage d’espoir et même un brin d’excitation, choisis de croire qu’un bel avenir est possible même si tu ne le vois pas encore.
  • Si quelqu’un t’a fait du tort : décide consciemment de pardonner. Je sais, cela peut choquer, mais dans ma vie c’est cela qui m’a permis de guérir et d’aller de l’avant.
  • Si tu regrettes tes erreurs et mauvaises décisions : apprends à te pardonner à toi-même, dis-toi que tu as fait de ton mieux en fonction de ce que tu savais à ce moment-là. Apprends de tes erreurs, essaie d’en tirer quelque chose de positif et décide de faire mieux à l’avenir. Prends conscience que ressasser de la culpabilité ne sert à rien d’autre qu’à t’empoisonner la vie.

• Si tu ressasses des problèmes actuels :
  • Ne te compare surtout pas aux autres. Point. Bannis définitivement de ton esprit les pensées du genre « Telles personnes réussissent mieux leur vie que moi, je suis un(e) raté(e), tout le monde semble réussir à avoir telle chose que moi je n’ai pas, c’est quoi mon problème ? » Chacun sa vie, le parcours de chacun est unique, ta vie n’est donc pas comparable à celle des autres. Il n’y a rien de pire que la comparaison pour te voler ta joie de vivre.
  • Refuse de te victimiser. Reconnaître qu’on a tel problème et être à l’écoute de ses émotions, oui. S’apitoyer sur son sort, non.
  • Refuse de blâmer les autres pour tes problèmes : « Si seulement mon patron n’était pas comme ceci… Si seulement ma mère était comme cela… si j’ai tel problème, c’est la faute de mon conjoint ! Je galère dans mes études car le système scolaire est mal fait. » Peut-être qu’il y a une part de vrai dans tout cela, mais rejeter la faute sur des circonstances extérieures fait de toi une victime impuissante au lieu de t’aider à prendre ta vie en main. Ces pensées-là sont donc à éviter aussi.
  • Réalise que tu n’es pas seul(e) avec tes problèmes : cherche des articles, vidéos, livres ou podcasts qui abordent les sujets qui te tracassent. Cherche des témoignages de gens qui ont vécu la même chose que toi. Le fait de te rendre compte que tu n’es pas seul(e) et que d’autres personnes traversent les mêmes difficultés t’apportera beaucoup de réconfort car tu te sentiras enfin compris(e).
  • Essaye de voir des opportunités cachées dans tes difficultés : « Qu’est-ce que ce cette situation m’apprend comme leçon sur moi-même ? Sur les autres ? Sur la vie ? Comment est-ce que je peux en ressortir grandi(e), plus fort(e), plus mature ? »
  • Passe à l’action pour résoudre ce qui est en ton pouvoir, et refuse de te tourmenter au sujet de ce que tu ne contrôles pas. Tu t’épargneras des soucis inutiles.
  • Refuser de présupposer sans savoir : c’est extrêmement important, en particulier dans les relations humaines. Combien de fois est-ce que tu interprètes de façon négative le comportement de quelqu’un, sans connaître sa véritable cause ? Par exemple « telle amie met du temps à répondre à mes messages, ça veut dire qu’elle s’en fout de moi. Tel collègue a l’air distant à mon égard aujourd’hui, sans doute qu’il m’en veut d’avoir dit telle chose l’autre jour. » Apprends à reconnaître que quand tu ne sais pas quelque chose, cela ne sert à rien que ton cerveau imagine des scénarios négatifs pour combler ce vide. La chose la plus constructive à faire dans ce genre de situation est d’oser avoir une conversation honnête avec la personne concernée pour clarifier tout malentendu.
  • Apprends à cultiver un état d’esprit positif : pratique la gratitude, répète des affirmations positives pour booster ta confiance en toi, efforce-toi d’être bienveillant(e) envers toi-même et envers les autres. Reprogramme ton cerveau à force de répétition pour qu’enfin il voie le verre à moitié plein et non à moitié vide.

• Si tu angoisses pour l’avenir :
  • Réalise que le fait de s’inquiéter ne fera pas changer les choses. Alors certes, cela peut être utile au début pour t’aider à prendre conscience d’un problème potentiel et t’inciter à prendre des précautions pour l’éviter (par exemple : tu crains d’avoir des problèmes de santé à l’avenir si tu continues à manger n’importe quoi, alors tu décides de faire plus attention à ton alimentation). Par contre, le fait d’être constamment dans la peur de l’avenir ne t’aidera pas. Cela te donnera simplement l’illusion que tu peux contrôler le futur alors que ce n’est pas le cas.
  • Prends conscience du caractère invraisemblable des scénarios catastrophes que tu imagines. La plupart des choses que l’on redoute n’arrivent jamais, et même lorsqu’elles se produisent, c’est en général moins grave que ce que l’on avait imaginé.
  • Si tu crois en Dieu, ou du moins en une force supérieure qui régit ta vie et le monde en général, efforce-toi de lui faire confiance. Dis-toi que chaque situation que tu traverses est exactement ce dont tu as besoin pour progresser, et que ton avenir est donc entre de bonnes mains, même si les choses ne se passent pas forcément comme toi tu l’aurais voulu.
  • Cultive ta confiance en toi pour croire que quoi qu’il t’arrive à l’avenir, tu seras capable d’y faire face. Parfois, ce qui nous fait peur ce n’est pas uniquement la possibilité que quelque chose de difficile nous arrive un jour, c’est également la crainte qu’on n’arrive pas à s’en sortir. Choisis de croire que tu as plus de force et de résilience en toi que tu ne le penses.

Voilà, c’est un article un peu long mais je pense que c’était important de creuser ce sujet en profondeur et de l’illustrer d’exemples concrets. J’espère que cela t’a aidé(e). Si c’est le cas, n’hésite pas à le faire savoir en commentaire.

Merci pour ta lecture et passe une magnifique journée !